良い油、悪い油を知って痩せやすい体を手に入れる

ダイエットでは糖質制限が話題になっています。
でも、オイル・油もカギを握っています。
糖質を制限してご飯やパンを食べなくても、揚げ物ばかり食べていてはかえって太ってしまいます。
動脈硬化や心筋梗塞などの病気のリスクも高くなるともいわれています。
オイル・油についても意識を向けて、健康で痩せやすい体を手に入れましょう。

脂質制限から脂肪を選ぶことへ

20世紀後半からアメリカでは脂質の過剰摂取が問題になっていました。
肥満体系の人が増えて、心臓病や動脈硬化が増えてきたからです。
スナック菓子やドーナッツなどの消費量も増えていました。

体は食べ物から摂取したエネルギーが余ると、血中の中性脂肪や皮下脂肪などの体脂肪として蓄えられます。
中性脂肪が増えると、動脈硬化のリスクが高くなります。
皮下脂肪が増えると肥満になります。

体脂肪を減らすためにはエネルギーの過剰摂取を避けなくてはいけません。
脂質はエネルギーの密度が高く、1グラムで9キロカロリーです。
炭水化物やたんぱく質は１グラムで4キロカロリーなので半分以下です。

そこで肥満が増えている犯人は脂質ではないかということになりました。
無脂肪、低脂肪の食品が急増した背景でもあります。
しかし脂肪制限をしても肥満率は上がっていきました。

また、脂肪は体にとって細胞膜やホルモンの材料になる必要不可欠な栄養素です。
そこで、良い脂肪と悪い脂肪の違いが注目を浴びるようになりました。
体が必要とする脂肪を、必要な量摂取するということが、肥満や病気のリスクを下げることになるのです。

油の種類を知ってよい油を見分ける

油の種類は大きく2種類、炭素の二重結合の有無で分かれます

①飽和脂肪酸
動物性の油に多く、常温で固まる

②不飽和脂肪酸
植物性の油に多く、常温で液体
オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系などに分類されます

ダイエットでのポイントは中性脂肪と悪玉コレステロール

ダイエットでは体の脂肪を減らすことが必要です。
体の脂肪は血液、皮下に蓄えられます。
血液は中性脂肪と悪玉コレステロール
皮下は皮下脂肪です

余分な脂肪が減っていく順番は、まずは血液の中の脂肪からです。
その後、皮下脂肪となります。
つまり中性脂肪と悪玉コレステロールが高いと痩せにくいのです。
そこで中性脂肪と悪玉コレステロールを下げる油を選ぶことが大切になります。

油の種類と特徴

【不飽和脂肪酸】
１　オメガ３系
積極的に摂らないと不足してしまう！ダイエット中でも必ず必要な油。
　　・熱に弱いので加熱しちゃダメ。
　　・エゴマ油やグリーンナッツオイルをサラダなどにかけて食べましょう。
　　・必ず冷蔵庫で保管し、なるべく１～２ヶ月以内に使いきることをオススメします。
ただし、ムリに油から摂取しないでも、青魚やくるみ等から摂るのもOK。

２　オメガ６系
体内で作られないので必要な栄養素ではあるけれど、
意識して摂らなくても、外食や加工食品で必要量の何倍も摂取済み。

注意点は、オメガ６系脂肪酸は体内でアラキドン酸という物質になります。
その一部が炎症を引き起こしたり、強めたりしますので、過剰摂取はよくありません。

３　オメガ９系
体内でも作られるので、積極的に摂る必要はないが害もない。
加熱OKなので料理に使いやすい。

４　飽和脂肪酸
そもそも体内で合成できるため食事で摂る必要なし。
摂り過ぎによる肥満等の弊害あり。
　　
５　トランス脂肪酸
常温でも溶けないために加工された油に多く含まれる脂肪酸
過剰摂取によって血液中の悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロール減少するため、動脈硬化や心臓病のリスクが高くなると言われています。

トランス脂肪酸を出来るだけ避けることがポイント

過剰摂取によって血液中の悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロール減少するため、動脈硬化や心臓病のリスクが高くなると言われています。

ダイエットだけではなく、健康のためにも避けたい油です。
アメリカでは2018年6月に使用禁止になっています。
そのほかヨーロッパ、アジアの国々でも禁止または表示が義務になっています。

◆多く含まれる食品
「ショートニング」「加工油脂」「植物性油脂」「ファストスプレッド」など
※ファストスプレッドとは、パンやクラッカーなどに塗るジャムでもバターでもない油脂系の塗りものです。
→クッキー、ケーキ、コーヒーフレッシュ、菓子パン、安いクロワッサン、
ココアクリームを入れたチョコスプレッドなど美味しいものが豊富ですが、注意が必要な食品です。