ホルモンバランスを整え更年期を乗り切る４つの方法

更年期の原因は、女性ホルモンの減少と、自律神経の乱れです。
女性ホルモンを減らさないようにして、自律神経を整えて
更年期を乗り切る４つの方法を紹介します。
ぜひ習慣化してみてください。

更年期を乗り切るためには、原因である、
◆ 女性ホルモンの減少
◆ 自律神経の乱れ
についての対策が大切です。
簡単にできる方法を紹介します。

① 腹式呼吸

呼吸は、自律神経を自分の力でコントロールできる唯一の方法です。
ゆっくり腹式呼吸を行うことにより、乱れた自律神経を整えることができます。
自律神経を整える腹式呼吸は、美容と健康にとって、オールマイティな方法なのです。
更年期の不調も自律神経の乱れが大きな原因のひとつですので、腹式呼吸がとても効果的です。

更年期の不調の改善のためにも、ぜひ習慣にしてみてください。

② 大豆食品（納豆、豆腐、味噌など）、黒ごま（すりごま）を食べる

大豆に含まれるイソフラボン、ゴマに含まれるゴマリグナン、卵に含まれる良質のコレステロールは、女性ホルモンへの作用が高いと言われています。

女性のホルモンバランスを整え、更年期障害を改善する効果も期待できます。
最強の食事は、納豆卵かけ玄米ごはんと黒ゴマいり味噌汁です。
納豆は血液サラサラ効果もあるので、更年期の女性には特におすすめです。

また、更年期障害により食欲がなくなる方もいます。
吐き気がしたり、気分が落ちこんで食べられなくなります。
そのようなときは、あたたかいお豆腐など胃にやさしいものがいいですね。

③ 一日30分から60分、早歩きをする

更年期だけではなく、お医者様に行っても身体に異常がないのに、なんだか身体の調子が悪いという不定愁訴の方には、早歩きをすすめています。
元気があったら、ゆっくり走ってもよいです。

一日30分から60分くらい歩くと、体調がよくなります。

あるお客様は、よく胃が痛くなるのに、お医者様に行って胃の検査をしても特に異常がなく、ピロリ菌もいないため、原因がわかりませんでした。
そこで、週に3回40分早く歩くようにしていただいたところ、いつのまにか胃が痛くなくならなくなったそうです。

その方は運動不足でしたので、早く歩くということだけでも、運動効果が高かったようです。

更年期障害で夜眠れない方にも、早歩きをおすすめしたところ、毎日1時間くらい歩くと、よく眠れるようになり、更年期の症状も楽になりました。
雨の日は家のなかで、20分くらいテレビを見ながら足踏みをするようにしていました。

私自身もヨガのレッスンに出たときは、よく眠れ、翌朝もすっきり目覚めることができます。

身体を動かすと脳のセロトニンが増えます。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、幸せを感じたり、リラックスしたり、心を安定させます。腸内環境も整えてくれます。
ストレスを緩和するためにも脳のセロトニンを増やすということは、更年期障害を軽くするためには大切です。

その他にセロトニンを増やす方法は、
太陽の光をあびる、特に朝日をあびる、
リズミカルな運動15分以上する

理想的な習慣は、朝に太陽の光を浴びながら、20分以上のウォーキング、ジョギング、スクワットなどの繰りかえし運動を行うことです。
ただし、女性は朝が忙しく時間がとれないですし、走るのも大変です。そこで、時間にかかわりなく、とりあえず30分以上、早歩きするといいですね。

歩くことは、通勤、犬の散歩、買い物、外出などでもできますので、続けやすいと思います。

食事でもセロトニンを増やすことができます。
必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンを摂ることです。
トリプトファンはたんぱく質に含まれますので、大豆、肉、魚など意識的に食べるようにします。
アンチエイジングのためにもたんぱく質は大切です。

④ 体内温度を上げる入浴法

湯船に10分つかる、またはサウナに6分入る

更年期には、身体を冷やさないということが大切です。
ホットフラッシュなどで顔がほてったり、大量の汗をかいたりしても、実は身体は冷えています。内臓も冷えています。

簡単な方法は、半身浴です。
お気に入りの入浴剤やアロマオイルを入れて、リラックス気分を盛り上げてみましょう。

本を読みながら、ゆったりつかるといいですね。

ただし、ホットフラッシュの症状があると10分はつらいですね。
無理をしないで、お風呂の温度を低く、または時間を短くしてください。
冷やしたフェイスタオルを用意して、顔がほてったら冷やすものいいですね。
無理をしない範囲で入浴してください。

湯船につかれない場合は、足湯でもいいので、気持ちのよい温度に10分くらい足をつけます。お気にいりのアロマオイルをたらして、香りを楽しむと、気持ちもリラックスできます。

スーパー銭湯やスポーツクラブでサウナに入ることができる方は、サウナもおすすめです。
上手に使うと、汗腺や皮脂腺を活性化してくれますので、お肌の老化防止にも効果が期待できます。
入る前と後に水分補給を忘れないようにしてくださいね。お風呂もサウナも、くれぐれもつらいときは無理をしないでください。